CrossFit aloittelijalle — millainen ensimmäinen kuukausi on?

CrossFitissä on maine, joka pelottaa turhaan monet pois: raskaita tankoja, kilpailuhenkeä ja termejä joita kukaan ei selitä. Todellisuus aloittelijalle on paljon rauhallisempi — ensimmäiset viikot ovat lähes kokonaan tekniikan opettelua.

Tässä oppaassa käydään läpi mitä ensimmäisen kuukauden aikana oikeasti tapahtuu, mitä sanasto tarkoittaa ja mistä tunnistat hyvän salin. Studiomapsissa on 138 CrossFit-salia Suomessa suurten kuntosaliketjujen ulkopuolella.

Ensin peruskurssi, vasta sitten WODit

Lähes jokainen suomalainen CrossFit-sali edellyttää aloittelijalta peruskurssia (usein nimellä "Elements", "Foundations" tai "Alkeiskurssi"). Se kestää tyypillisesti kahdesta neljään viikkoa ja koostuu 4–8 kerrasta.

Kurssilla ei kilpailla eikä nosteta raskaita painoja. Opettelet perusliikkeet — kyykky, maastaveto, penkki, työntö, tempaus ja rinnalleveto — kevyellä tangolla tai pelkällä putkella. Tämä on syy siihen, että CrossFit on aloittelijalle turvallisempi kuin oletat: kukaan ei päästä sinua raskaan tangon ääreen ennen kuin liike on kunnossa.

Peruskurssi maksaa yleensä 60–150 euroa, ja moni sali hyvittää sen ensimmäisestä jäsenmaksusta. Hinnoista tarkemmin oppaassa mitä CrossFit maksaa Helsingissä.

Mitä salilla puhutaan

• WOD = "workout of the day", päivän treeni. Sama kaikille, mutta skaalattu jokaiselle.
• Skaalaus = liikkeen keventäminen omalle tasolle. Leuanvedot kuminauhalla, punnerrukset polvilta. Tämä ei ole epäonnistuminen, vaan koko järjestelmän perusta.
• AMRAP = niin monta kierrosta kuin ehdit annetussa ajassa.
• EMOM = uusi sarja joka minuutin alussa.
• Box = CrossFit-sali.
• PR = oma ennätys.

Näin tunti etenee

Tunti kestää tunnin ja on ohjattu alusta loppuun. Alkulämmittely 10–15 minuuttia, sitten tekniikkaosuus tai voimaosuus, sitten itse WOD 8–20 minuuttia, lopuksi venyttely.

Ryhmäkoko on tyypillisesti 8–16 henkeä. Valmentaja katsoo suorituksia koko ajan ja puuttuu tekniikkaan kesken sarjan — tämä on suurin ero tavalliseen kuntosaliin.

Neljä ensimmäistä viikkoa, realistisesti

Viikko 1. Kaikki on uutta ja hengästyt nopeammin kuin odotit. Lihaskipu iskee 24–48 tunnin kuluttua ja on pahempi kuin muistat mistään muusta lajista. Tämä tasaantuu.

Viikko 2. Liikkeet alkavat tuntua järkeviltä. Huomaat, että hengästyminen johtuu tekniikasta yhtä paljon kuin kunnosta.

Viikko 3. Ensimmäinen kerta, jolloin selviät WODista ilman että joudut pysähtymään. Tästä useimmat jäävät koukkuun.

Viikko 4. Alat tuntea muut salilla nimeltä. Tämä on käytännössä se syy, miksi CrossFitin lopettamisprosentti on matalampi kuin kuntosalijäsenyyksien.

Käy 2–3 kertaa viikossa ensimmäisen kuukauden ajan. Viisi kertaa viikossa alusta on nopein tie rasitusvammaan.

Millainen sali kannattaa valita?

Ohjaajien määrä ja pysyvyys ratkaisee enemmän kuin laitteet. Kysy suoraan, montako valmentajaa salilla on ja kuinka kauan he ovat olleet siellä.

Toinen kysymys: onko aloittelijoille oma tuntinsa vai skaalataanko heidät samaan ryhmään kokeneiden kanssa? Molemmat toimivat, mutta jälkimmäinen vaatii valmentajalta enemmän.

Pääkaupunkiseudulla CrossFit Sörnäinen (4,8 ★, 143 arvostelua) ja CrossFit 8000 (4,7 ★, 106 arvostelua) Espoossa ovat esimerkkejä vakiintuneista saleista, joilla on selkeä aloittelijapolku.

Muualla Suomessa arvostetuimpiin kuuluvat CrossFit Seppä (4,9 ★, 165 arvostelua) ja CrossFit 40100 (4,7 ★, 165 arvostelua) Jyväskylässä, CrossFit 28200 (4,9 ★, 110 arvostelua) Porissa, CrossFit Lappeenranta (4,9 ★, 104 arvostelua), CrossFit Paja (4,8 ★, 100 arvostelua) Joensuussa ja CrossFit Routa (4,9 ★) Oulussa.

Mitä tarvitset mukaan?

Ensimmäisellä kerralla riittää treenivaatteet, juomapullo ja tavalliset lenkkarit. Nostojalkineet, käsisuojat ja hyppynaru hankitaan vasta, kun tiedät jatkavasi.

Varaa kokeilutunti — mieluiten kahdelle salille

Salien tunnelma vaihtelee enemmän kuin ohjelmat. Käy kokeilemassa kahta eri salia ennen kuin sitoudut: ero on yleensä ihmisissä, ei liikkeissä. Katso näin varaat kokeilutunnin ja tämänhetkiset aloitustarjoukset kohdasta tarjoukset.

Selaa saleja: CrossFit Helsingissä.