BJJ für Anfänger — so startest du mit Brazilian Jiu-Jitsu

Brazilian Jiu-Jitsu sieht von außen merkwürdig aus: zwei Menschen im Kimono, ineinander verknotet am Boden, scheinbar ohne dass etwas passiert. Wer einmal auf der Matte war, versteht, warum die Disziplin so viele Erwachsene hält, die mit Kampfsport sonst nichts anfangen können. Es wird nicht geschlagen und nicht getreten, trotzdem trainierst du gegen echten Widerstand.

Auf Studiomaps sind 465 Schulen mit BJJ-Angebot in Deutschland gelistet, 59 davon in Berlin, 33 in Hamburg und 25 in München. 343 nennen ein Einstiegsangebot, 210 davon ein kostenloses Probetraining. Dieser Ratgeber erklärt, was dich in den ersten Wochen erwartet und woran du eine gute Schule erkennst.

Was BJJ eigentlich ist

BJJ ist ein Bodenkampfsport. Ziel ist, den Partner zu kontrollieren und ihn mit einem Hebel oder Würgegriff zur Aufgabe zu bringen. Aufgegeben wird durch Abklopfen, und das Training funktioniert nur, weil alle diese Regel ernst nehmen: Wer abklopft, wird sofort losgelassen. Hebel werden langsam angesetzt, damit dein Partner Zeit hat zu reagieren.

Der Grundgedanke ist, dass Technik und Hebelwirkung mehr zählen als Kraft. Das stimmt nicht ganz – Kraft hilft immer –, aber mehr als in den meisten anderen Kampfsportarten. Deshalb trainieren in vielen Schulen 50-Jährige neben 20-Jährigen und Frauen mit Männern.

Gi oder No-Gi?

Im Gi trägst du einen Kimono aus festem Stoff, an dem gegriffen werden darf. Das Spiel ist langsamer und technischer. No-Gi wird in Rashguard und Shorts trainiert, ohne Griffe am Stoff, schneller und näher am Ringen. Für den Anfang ist beides gut. Viele Schulen unterrichten beides; einige haben sich auf No-Gi spezialisiert. Wenn du später auch MMA machen willst, ist No-Gi näher dran.

So läuft deine erste Stunde

1. Aufwärmen. Bodenspezifische Bewegungen wie Shrimps (Hüftflucht), Rollen vorwärts und rückwärts, Aufstehen aus der Rückenlage. Sieht leicht aus, ist es anfangs nicht.
2. Technik. Der Coach zeigt eine Technik, ihr übt sie zu zweit, ohne Widerstand, viele Wiederholungen. Als Anfänger bekommst du meist einen erfahrenen Partner.
3. Positionstraining. Ihr startet aus einer festen Position, einer versucht zu entkommen, der andere hält.
4. Rollen (Sparring). Freies Training mit Widerstand. In seriösen Schulen rollst du am ersten Tag nicht oder nur mit erfahrenen Leuten, die locker bleiben.

Rechne mit Muskelkater an Stellen, die du nicht kanntest – Unterarme, Nacken, Hüftbeuger. Nach drei, vier Wochen wird es besser.

Wo du in Berlin anfangen kannst

Das BJJ Dojo Berlin an der Bergmannstraße in Kreuzberg gehört zum CheckMat-Netzwerk und führt Intro-, Beginner- und All-Levels-Klassen getrennt (5,0 ★, 156 Bewertungen). Die BJJ Akademie in Schöneberg hat einen strukturierten Fundamentals-Kurs; die Probestunde kostet 10 € und wird bei Vertragsabschluss voll angerechnet (4,9 ★, 150 Bewertungen).

Hilti BJJ Berlin im Wedding hat über 450 Mitglieder, ein eigenes Onboarding-Programm für erwachsene Anfänger und eine Women's Class. Das Probetraining kostet 5 € und wird bei Anmeldung innerhalb von 14 Tagen angerechnet (4,9 ★, 154 Bewertungen). In Lichtenberg trainiert Fightzone Berlin täglich mit und ohne Gi, das Probetraining ist kostenlos (5,0 ★, 131 Bewertungen). Wer gleich No-Gi will: 10th Planet Jiu Jitsu Berlin in Spandau unterrichtet das No-Gi-System von Eddie Bravo (4,9 ★, 83 Bewertungen).

Alle 59 Berliner Schulen mit Karte findest du unter BJJ in Berlin.

Hamburg, Köln und München

In St. Pauli bietet Tensho mehr als 25 Einheiten pro Woche mit getrennten Beginner- und Advanced-Klassen, das Probetraining ist kostenlos und ohne Vorkenntnisse (5,0 ★, 137 Bewertungen). Invariant Jiu-Jitsu in Rothenburgsort ist auf No-Gi spezialisiert und richtet sich ausdrücklich an Einsteiger (5,0 ★, 119 Bewertungen).

Das Helios Project in Köln-Ehrenfeld startete 2016 als kleine Trainingsgruppe und hat heute rund 250 Mitglieder und über 40 Einheiten pro Woche (4,9 ★, 99 Bewertungen). In München kommst du ins Fightlab Munich in der Fasanerie ohne Anmeldung zum kostenlosen Probetraining – einfach 15 Minuten früher da sein (5,0 ★, 83 Bewertungen).

Woran du eine gute Schule erkennst

• Eigene Anfängerklassen. Fundamentals, Basics oder Intro im Stundenplan heißt: Du wirst nicht einfach in die laufende Klasse gesetzt.
• Kontrolliertes Rollen. Frag, wann Anfänger zum ersten Mal sparren und mit wem. Gute Antwort: nach ein paar Wochen, mit erfahrenen Partnern.
• Nachvollziehbare Graduierung. Wer unterrichtet, unter wem hat die Person ihren Gurt bekommen? In BJJ ist das transparent und leicht zu prüfen.
• Saubere Matten und Hygieneregeln. Bei so viel Hautkontakt keine Nebensache: Schuhe nie auf die Matte, Gi nach jedem Training waschen.
• Kein Vertrag nach der ersten Stunde. Zwei, drei Probetrainings sind normal.

Was du mitbringen musst

Für die erste Stunde reichen eng anliegende Sportkleidung ohne Reißverschlüsse, Badelatschen für den Weg zur Matte und Wasser. Ein Gi wird oft verliehen. Schmuck ab, Nägel kurz. Einen eigenen Gi kaufst du erst, wenn du bleibst; eine Einsteiger-Ausführung reicht völlig.

Geduld ist Teil der Methode

Der Weißgurt dauert in der Regel ein bis zwei Jahre, der Schwarzgurt eher zehn. In den ersten Monaten wirst du ständig kontrolliert – auch von Leuten, die kleiner und leichter sind als du. Das ist normal und gehört dazu. Wer das ein halbes Jahr durchhält, bleibt meistens dabei.

Wenn du noch nicht sicher bist, ob es BJJ sein soll, vergleicht Kampfsport für Anfänger die gängigen Disziplinen. Wie du ein Probetraining am besten vereinbarst, steht in Wie du eine Probestunde buchst. Neue Mitglieder können außerdem mit einem der aktuellen Probetrainings und Einsteigerangebote starten.